النظام الغذائي الصحي المتكامل



النظام الغذائي المتوازن



الغذاء الصحي المتكامل هو الغذاء المتوازن الذي يعتمد على معايير غذائية متكاملة و مقادير متجانسة تعمل على تحسين و ترقية.الصحة العامة للإنسان مع تلبية جسم الانسان لحاجاته المغذية اللازمة لنموه الطبيعي الفكري و الجسدي بعيدا عن تلك الاختلالات .أو الاضطرابات في النظام الغذائي اليومي المتبع أو بمعنى أدق ضمان السلامة الغذائية الصحية التي ينصح بها خبراء الصحة العامة.

أنواع الأغذية و المقادير الضرورية للنظام الغذائي الصحي المتكامل

من أجل نظام غذائي متزن لا بد من تناول غذاء متنوع يتصف بتوفير الطاقة و الوقاية اللازمين للجسم يتكون من مواد أساسية. كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة و أنا أقصد ملوك الخضر و الفواكه , التي لها دور في بناء و تقوية الجسم لما تحتويه من الألياف المغذية و البروتينات الخالية من الدهون , و ذلك بمراعاة السعرات الحرارية اليومية المسموح بها.

فمثلا من ملوك الخضر: الجزر و السبانخ و البروكلي الأخضر و الكرو مبيت, بالإضافة الى الثوم و البصل اللذان هما عنصران. أساسيان في الطهي كذلك الحليب ومشتقاته و اللحوم الطازجة و التركيز على أنواع المكسرات التي لا يستهان بها .في نظام الغذاء الصحي المتكامل 

والفواكه الطازجة هي غذاء فيه الوقاية والدواء, شريطة تناولها في مواسم نضجها كالبرتقال والتين والعنب. والرمان والبطيخ والتفاح ويستحسن بل يجب أكلها على معدة فارغة لضمان غذاء صحي متكامل.

بطبيعة الحال الغذاء الصحي المتكامل بعتمد عل مقادير وكميات متوازنة خلال اليوم يجدر اتباعها:

عصيرالفواكه: كوبا واحدا على الآقل في اليوم من العصير الطازج الطبيعي .

عصير الخضر الخضراء: منها السلطة الخضراء والسبانخ والبقدونس والجزر من كوب الى كوبين حسب الحاجة للجسم .

الحبوب الكاملة : بقشورها التي تحتوي على الألياف كالخبز الأسمر من الشعير أو القمح أو الأرز و الكمية المطلوبة الى 180 غراما يوميا.

الحليب ومشتقاته: كوب واحد الى إثنين من الحليب أو اللبن أوشريحة من الجبن الطازج .

اللحوم بأنواعها الحمراء والبيضاء و الأسماك بمعدل 160 غراما كافية في اليوم ضمن برنامج الغذاء الصحي المتوازن مع الابتعاد عن تناول اللحوم المعلبة أو المحفوظة .

و عليه يحتاج الانسان البالغ لثلاث وجبات و الشاب المراهق لأربع وجبات على مدار اليوم:

وجبة الفطور الصباحية :هي الوجبة المفضلة للغذاء الصحي المتكامل للجسم التي تكون بعد الاستيقاظ من النوم يفضل شرب الحليب وتناول الفاكهة و الجبن .مع كوب شاي بالخبز و المربى و بالتالي هي تلبي الربع من الحاجة الاجمالية لغذاء الجسم.

وجبة الغذاء الأساسية:  من الأفضل أن تتكون من اللحوم الحمراء والبيضاء أو الأسماك على الآقل 100 غرام مع الخضر و الخبز و الحبوب. كالأرز بالإضافة للسلطة الورقية الخضراء و الفواكه الطازجة . يجب فيها سد النصف من الحاجة الإجمالية الغذائية للجسم.

وجبة العشاء : ينصح فيها تناول وجبة خفيفة على المعدة يسهل هضمها لأن الجسم يحتاج الى النوم المريح بمعدة غير ممتلئة كالحساء الممزوج بالخضر المطحونة وشريحة من الخبز زائد حبة تفاحة .

النظام الغذائي النباتي المتكامل

كل خبراء التغذية الصحية من أطباء ومنظمات عالمية يتفقون على أن النظام الغذائي الصحي المتوازن يعتمد بالدرجة الأولى .على الغذاء النباتي الذي يتألف من الخضر و الفاكهة بجميع أصنافها و ألوانها المتعددة ,و البقوليات و الحبوب الكاملة و المكسرات.

والتركيز على الغذاء النباتي المتكامل ليس معناه إهمال المصادر الغذائية الأخرى كالمصادر الحيوانية من الألبان واللحوم , بل يجب مراعاتها .هي أيضا بمقادير متكيفة مع مراحل السن لكل شخص من طفولته الى كهولته ثم شيخوخته , باتخاذ برنامج غذائي متكامل يضمن مقدار معين كفيل لتلبية حاجة الجسم من السعرات الحرارية .

فمثلا إذا أردنا لأجسامنا غذاء صحي متكامل نحصل من خلاله على ألفين (2000) سعرة حرارية في اليوم ستكون الكمية الموصى بها من المواد الغذائية على هذا النحو:

الخضر الطازجة : إثنان و نصف (2,5) كوب في اليوم.


الفاكهة : كوبين في اليوم .

الحبوب الكاملة : مئة (100) غرام في اليوم.

الحبوب المكررة :وهي التي تم تجريدها من قشورها بدون نخالة : ثمانون (80)غراما في اليوم.

مشتقات الألبان: ثلاث أكواب في اليوم.

البيض: مئة (100) غرام أسبوعيا.

منتجات الصويا :مئتين (200) غرام أسبوعيا.

البقوليات: كوب واحد (01) في اليوم.

المكسرات و البذور: مئتان ثلاثون (230) غراما أسبوعيا.

الزيوت: خمسة و عشرن (25) غراما في اليوم.

الدهون الصلبة: وهي الدهون المتماسكة المشبعة التي تستخرج من المواشي كالأغنام الماعز و البقر: مئتان و ثمانون (280) سعرة حرارية في اليوم.

السكريات المضافة والنشويات المكررة: مئتان وثمانون (280) سعرة حرارية في اليوم.

الفوائد الصحية النظام الغذائي النباتي المتكامل

فضلا عن فوائد النظام الغذائي النباتي البيئية التي تعود بالنفع العام على البقاء للنباتات الغذائية و فعاليتها في ضمان الأمن الغذائي العالمي .فإن اتباعه قد أثبت فوائده الصحية الإيجابية عل صحة الانسان و وقايته من الأمراض المستعصة نذكرمنها:

 يحافظ على رشاقة الجسم و التخلص من الوزن الزائد.

التقليل من الإصابة بالسرطان:

 أثبتت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يعتمدون على الغذاء النباتي المتوازن أكثر من المواد الغذائية الدهنية كاللحوم الحمراء أقل عرضة لأمراض السرطان كسرطان القولون .

يساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار الذي يتسبب في انسداد  الشرايين:

 إن اتباع نظام غذائي نباتي يعمل على تخفيض نسبة الكوليسترول هذا ما أقره أطباء الصحة بأنه يعتبر بديلا فريدا من نوعه لتلك الأدوية .التي تخفض نسبة الكوليسترول، بحيث انخفضت نسبة الكوليسترول الضار بثلاثين بالمئة عند الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي المتكامل.على عكس الأشخاص الذين يعتمدون على العلاج بالأدوية فالنسبة كانت عندهم أقل من ذلك بكثير. 

التقليل من خطر السكري : 

أشارت الدراسات الطبية أن الأشخاص النباتيين المصابين بداء السكري تعادل نصف الأشخاص المصابين الغير نباتيين بسبب إفراطهم في تناول اللحوم الحمراء خاصة المصنعة كالنقائق و المعلبات.

اكتساب وزن يتناسب مع جسم الانسان و لياقة بدنية محفزة تزيد من معنويات كل شخص يتبع نظام غذائي صحي متوازن .

تحسن في أداء وظائف القلب و قوة الادراك عند الشخص.

الوقاية من جميع أمراض القلب، والسكتة الدماغية، وتجنب ارتفاع ضغط الدم.

اكتساب الطاقة الكافية لمتابعة الأعمال اليومية ، يخلص من الركود و الخمول الذي يحدث غالبا بعد الأكل لبعض الأطعمة الغير صحية والغير متجانسة و القدرة على ممارسة الرياضة.

أنواع الخضر والفواكه المفيدة في تركيبة الغذاء الصحي المتكامل

أنواع الخضر والفواكه المفيدة في تركيبة الغذاء الصحي المتكامل


إن من أفضل الأطعمة الغذائية التي ينصح بتناولها في برنامج الغذاء الصحي المتكامل هي الخضر و الفواكه بشتىى أنواعها و ألوانها .و في مواسم نضجها   فكل لون يحتوي على مواد مفيدة تسمى مضادات الأكسدة تحمي الدورة الدموية للانسان.فكلما تنوعت الخضر و الفاكهة التي نتناولها من حيث ألوانها كلما تحصلنا على كم هائل من المضادات الحيوية التي تعزز جدار المناعة. و تضمن السلامة الصحية لأجسامنا منها على سبيل المثال:

اللون الأحمر:
نجده في الجزر الأحمر والطماطم و فاكهة الفراولة وبعض أنواع التوت و البنجر التي تحتوي على مادة ليكوبين.التي تقوم بحماية الدورة الدموية , وتمنع الإصابة بسرطان البروستاتا لذا تعتبر هذه المادة أساسية في الغذاء الصحي المتكامل

  اللون الأبيض:

يوجد في الثوم و البصل و الفجل (اللفت) والمادة البيضاء لها كذلك دور مثالي في تقوية المناعة. و هي مفيدة عموما للجلد و تنشيط أنسجته بحيث تساعده في تحمل الظروف البيئية و مقاومة قساوة الطبيعة و تنشط وظائف القلب , كما أنها تمنع الإصابة بالسكتة الدماغية حسب ما اكتشفه خبراء التغذية الصحية الهولنديين فبالتالي إن الأطعمة البيضاء ضرورية في الغذاء الصحي المتكامل . 

اللون البرتقالي: 
طبعا نجده في فاكهة البرتقال و المانجو و القرع و كذلك الجزر البرتقالي اللون ,الغنية بمادة الكاروتينويد المفيدة للقلب و أمراض السرطان تحسين البصر. 

اللون الأصفر:

 يوجد في المشمش ,الأناناس و التفاح و تلك المواد الصفراء كلها تعمل على الحماية من الجلطات و الحساسية هي من المضادات لأنواع الالتهابات. تسمى هذه المواد بمادة كاروتين ومادة كيريستين طبقا لما أثبتته الباحثة الألمانية سيلكه ريستيماير في أبحاثها الغذائية , كذلك الفلفل الأصفر. من ضمن التغذية الهامة في الغذاء الصحي المتكامل مفيد جدا للمعدة يساعد على الهضم و الفواكه الصفراء جلها مفيدة لأنسجة الجسم و تجديد الخلايا و الأوعية الدموية لأنه يحتوي على فيتامين E .

اللون الأخضر:
الخضر الخضراء تعتبر من ملوك الخضر هي أيضا مفيدة وهامة في تركيبة الغذاء الصحي المتكامل , فالمادة الخضراء الموجودة في السبانخ . و السلق و الجرجير و الفاصولياء الخضراء الكرنب كلها تعمل على تطهير الجسم وتنقية الدم و الأمعاء كما تحتوي ألوانها الخضراء . على مادة الكلوروفيل الغنية بالمغنيسيوم الذي نجده في ثمارالكيوي و البازلاءالمفيد لنمو الشعر و الجلد و الأظافر. 

كيف نحافظ على غذاء صحي متكامل ؟

ينصح بشرب كميات معتبرة من الماء النقي فهو عنصر حي يزيد من نشاط الجسم من مكونات الغذاء الصحي المتكامل .لا يحتوي عل أي سعرات حرارية يطهر الجسم يخلصه من جميع السموم المتراكمة يقلل من الشعور بالتعب و مفيد للكلى .

التقليل من كمية الملح:

للتقليل من الملح تجنب المأكولات في محلات الأطعمة و الوجبات الخفيفة كالبسكويت المملح الشيبس المعلبات

التقليل من كميات السكر:

 خاصة الحلويات التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر والمشروبات كالعصائر المصنعة و المشروبات الغازية و عصائر الطاقة و الشكولاتة يجب تجنبها  و استبدالها بالفاكهة الطبيعية الحلة المذاق  كالعنب و الرمان  التين, و تحضير العصائر الطبيعية يدويا بالمنزل للتحكم في كمية السكر وضمانا لغذاء صحي متكامل . 

ممارسة الرياضة البدنية لحرق كميات الدهون الزائدة وتقوية عضلات الجسم , من أنجع الطرق المفيدة للصحة العامة للانسان و الحرص على التغذية المفيدة المتوازنة نعرف ما نأكل و متى نأكل .

Post a Comment

أحدث أقدم